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Emagrecer Sem Passar Fome, Sem Contar Calorias, Low Carb, Páleo

Emagrecer sem contar calorias, sem passar fome !!!

Como já disse no meu blog, minha saga em busca do emagrecimento saudável começou há em 2011 quando eu cheguei a pesar 100 Kg. Entre idas e vindas, contei pontos, calorias... e perdi a paciência. É verdade que também eliminei alguns quilos. Mas posso dizer que comecei a emagrecer sem sofrer quando comecei a estudar a alimentação “low carb”. Existem as versões Páleo, só lowcarb (sem ser tão páleo), Atikins, Dukan e a Cetogênica que é LOW-LOW-LOW CARB,  e é essa que estou tentando fazer agora.

- Dieta Páleo, prioriza a alimentação natural sem grãos, sem farinha de trigo, sem açúcar de tipo nenhum (óbvio) com as frutas, verduras e legumes somente as que contenham menor índice de carboidratos. A gordura natural dos alimentos de origem animal está liberada.
A minha dificuldade inicial era a questão da gordura, ficava tão estressada que passava mal depois de comê-la...  e como já tinha feito a Dieta Dukan, sentia falta do leite em pó desnatado (base de muitos docinhos ‘low carb’, Dukan, etc.).

Não consegui ser tão Páleo, pois não larguei ainda o adoçante, e o mais tolerado (Stévia, o mais natural e sem efeitos negativos sobre a nossa saúde) ainda não consegui gostar.

Consegui driblar minhas dificuldades em relação à gordura. Isso ocorreu porque meus exames de sangue estão cada vez melhores, o HDL aumentando, o LDL ficou bem melhor do que quando eu estava obesa, e quase a mesma coisa do que quando eu estava com dietas restritivas.

E outro motivo é porque meu chocolatinho diário tem como base creme de leite ou nata e/ou requeijão... Não faça cara feia, fica uma delícia é só provar. Em outro post eu dou a receita.

Também estão liberados os ovos, bacon, entre outras delícias.

- A Dieta Atkins e a Dukan não foram em frente pelo mesmo motivo, inicialmente são LowCarb, mas depois voltam a inserir os mesmos carbos que me engordaram.

- A Dieta Dukan tem receitas deliciosas, principalmente de docinhos, trufas ultraproteicas (delícia !!!). Em vez de usar leite em pó desnatado (permitido na Dukan, mas que tem um monte de carboidratos) busco alternativas lowcarbs como coco ralado, algum whey protein de baixo carboidrato se forem receitas de doces.

Se as receitas forem salgadas, uso farinha de frango triturado, queijo ralado, etc.

E para ambas farinhas de sementes (gergelim, linhaça, etc), farinhas de castanhas ou de amendoim.

 SOBRE A OBESIDADE

A obesidade é uma inflamação. Uma doença. Então a questão não é a diminuição das calorias, mas a diminuição dos agentes que causam essa desordem em nossos corpos. Vou falar sobre cada um deles abaixo.

SOBRE O AÇÚCAR

Algo óbvio. Açúcar nunca mais !!! Nem branco, preto, azul, demerara, mascavo, nem no chocolate, nem no  refri, nem no sonho de padaria... Como açúcar podemos incluir tudo o que tem muito carboidrato (farinha de trigo, grãos...) já que os carboidratos são os açúcares dos alimentos.

SOBRE OS CARBOIDRATOS

Podemos classificar os carboidratos em ‘inflamatórios’ e ‘não inflamatórios’. Não precisamos retirar os carboidratos totalmente. Podemos escolher o que é melhor para nossa alimentação. Os carboidratos inflamatórios tem que ser eliminados da nossa alimentação.  São o açúcar e os grãos.

As inflamações que podem ser causados pelos carboidratos inflamatórios são: a obesidade, a enxaqueca, diabetes, pressão alta, depressão, dores articulares, alergias, doenças autoimunes e transtornos neurológicos.

Mesmo nos carboidratos não inflamatórios tem que ser comidos co sabedoria, se  o objetivo é a eliminação de peso. Mais tarde, quando falar do que podemos comer, serei mais explícita.

SOBRE OS GRÃOS

É necessário cortar o trigo, a aveia, malte, o centeio e a cevada. Todos estes contém glúten. Soja, milho e os feijões, grão-de-bico e lentilhas também são ricos em antinutrientes.

Para que os grãos pudessem evoluir , se proteger e continuar a se reproduzir, eles usaram como estratégia se envolver com camadas de substâncias nocivas para desencorajar seu consumo. Os únicos animais preparados biologicamente para consumi-los são os pássaros. Essas substâncias nós chamamos de antinutrientes.

SOBRE OS ANTINUITRIENTES

Uma das substâncias nocivas encontradas nos grãos são as lectinas. Elas são proteínas encontradas em grande parte dos animais e vegetais, mas tem uma concentração particularmente grande em grãos e leguminosas. As lectinas são de difícil digestão, resistentes ao processo de cozimento, e estão associadas a alergias, inflamação, hiperpermeabilidade intestinal e doenças autoimunes. Além disso, também estão associadas à resistência ao hormônio leptina, regulador do apetite, levando as pessoas a comerem mais, e a uma piora da síndrome metabólica.

Para diminuir a ingestão de antinutrientes podemos deixar de molho 24 horas, pois o brotamento elimina a maior parte das lectinas. Só lavar e cozinhar. Mas, se o objetivo é a perda de peso, é melhor não consumi-los já que são recheados de inúmeros carboidratos.

Outra substância que pode ser ainda pior é o glúten. Ele é encontrado no trigo, centeio e cevada. Cerca de 1% da população é celíaca, ou completamente intolerante ao glúten. Para os celíacos, qualquer quantidade de glúten na dieta pode ser desastrosa, por isso todas as embalagens de produtos alimentícios são obrigadas a conter em destaque a informação se o produto contém glúten ou não. Mas não só os celíacos tem problemas com o glúten, um estudo mostrou que 29% das pessoas não celíacas assintomáticas possuem anticorpos anti-gliadina IgA, que são produzidos para combater a presença da gliadina, o principal componente do glúten. Com o tempo, estas pessoas podem desenvolver uma grande variedade de problemas: dermatite, dores nas juntas, problemas reprodutivos, refluxo ácido e outros problemas digestivos, e doenças auto-imunes.

Por fim, há também o ácido fítico que impede a absorção dos minerais ingeridos pelo intestino, podendo levar a uma deficiência de minerais.

E então? Ainda acha uma boa ideia basear sua dieta em grãos, como é recomendado pelo governo e por muitos nutricionistas?

E SE VOCÊ PENSA QUE SEM PÃO NÃO DÁ

Você não está só. Uma das propriedades dos grãos, principalmente daqueles que contém glúten, é que são extremamente viciantes. Eu também não fico sem pão. Mas fico sem trigo. Há muitas receitas de pão sem grãos feitos com farinha de castanhas. São uma delícia.,

 ENTÃO, O QUE COMER?

- Carnes: todas. Dê preferência às magras, mas não há proibição.

- Gordura: óleo de coco extra virgem, de abacate, de linhaça, azeite de oliva extra virgem. Se for usar com temperaturas altas, recomenda-se fazer com o óleo de coco extra virgem ou banha de porco.

- Castanhas e sementes: De preferência cruas. Amêndoas, castanhas, avelãs, sementes, nozes, macadâmia, pistache, linhaça.

- Laticínios: Queijos com menos carboidratos, mas contando os carbos todos são permitidos. Se os laticínios forem evitados o emagrecimento é mais rápido.

- Legumes : dar preferência aos leves (que crescem pra cima da terra): alface, aspargo, alcachofra, brócolis, couve-flor, repolho, cenoura, pepino, abobrinha, berinjela, cebola, rúcula, tomate, cogumelos, folhas no geral, espinafre, rabanete, pimentões, etc.

- Com moderação e pós treino (eu evito): beterraba, abóbora, batata doce, inhame e aipim. Abolir a batata inglesa.

- Frutas: pra quem quer emagrecer mais rápido, preferir: coco e abacate e outras de baixo índice de carbos. As outras frutas não são proibidas, mas podem retardar o emagrecimento devido ao índice glicêmico mais alto.

- Café, chá, suco sem calorias _ à vontade. Evitar os refrigerantes, já que são extremamente processados. Temperos e ervas podem (e devem) ser usados. 

- Alimentos Processados : Cuidado com o excesso de sal, óleo de soja (derivado de grão, não deve ser usado !!!!) e açúcar na fórmula.

- Não utilizar: açúcar, grãos, farinhas (mesmo as integrais).

A minha alimentação tem como base esses alimentos com mais gordura, pouquíssimo carboidrato e proteína que me satisfaça. Tudo o que é pra evitar, eu não como. O que é à vontade eu como sem moderação.

Bem, a dieta que eu tento seguir é a Cetogênica, onde consumo entre 20 e 40 gramas de carboidratos diariamente. Já que são os carboidratos que engordam, quanto menos consumi-los melhor. Não conto calorias e não tenho mais medo de gordura.

Para contar os carboidratos escolho os alimentos de acordo com as seguintes tabelas que  colhi no site Vida LowCarb da Mariana Montezana.

http://www.vidalowcarb.com.br/quantidade-de-carboidratos-das-verduras-e-legumes/

http://www.vidalowcarb.com.br/quantidade-de-carboidratos-das-frutas-e-sementes/

E uso o FatSecret. Ele me ajuda a controlar a alimentação, ver se eu estou tendo sucesso a manter essa meta de 20 a 40 carboidratos.

Essa dieta é o que tem de mais baixo em quantidades de carboidratos. Não é pra todo mundo, mas pra quem, como eu tem uma dificuldade maior de perder peso. Vou falar mais dela em um post especial sobre a dieta cetogênica.

Aliás, devido a minha dificuldade maior de perder peso, resolvi incluir na minha semana um ou dois dias de (JI) Jejum Intermitente, algo que falarei também em um post futuro.

Fontes de Pesquisa :  Nutri das Panelas (site da nutricionista ‘páleo’ Polyana), Vida Primal (site), Primal Brasil (site), Emagrecer de Vez (Rodrigo Pelesso), Blog Low Carb Páleo ( do Dr. Souto), Google images.

Receita da Minha Lasanha de Abobrinha

  - molho com frango desfiado e molho de tomate que fiz

(esse molho poderia estar em cima de um macarrão ou pizza, sem problemas... molho básico, poderia ser até 'bolonhesa')

- mussarela

- usei a casca da abobrinha em lascas

(uso a parte entre a casca e as sementes para fazer o “macarrão” de abobrinha, o miolo das sementes posso fazer uma torta salgada  ou cortar em fatias e fazer outra lasanha...)

Como fazer

1.       Colocar  em uma forma o molho no fundo só pra receita não grudar no fundo.

2.       Fazer uma camada com as fatias finas de abobrinha.

3.       Fazer outra camada com o molho, só que mais generosa.

4.       Fazer uma camada com a mussarela.

5.       Fazer camadas até acabar o material (ou encher a forma, o que vier primeiro...)

6.       A última camada deve ser de mussarela. Pode colocar queijo parmesão pra gratinar. Eu coloquei cebolinhas verdes e salsinhas bem picadinhas.

7.       Levar ao forno por aproximadamente 20 min. Ver se a abobrinha já está “al dente”.

8.       Servir.

Emagreci 20 Kg escrevendo um blog ...

Confesso que o tema é extenso e me deu preguiça de escrever. 

Mas, o motivo é muito bom para ficar escondido: estou chegando à marca de 20 Kg eliminados.

Em 2011 estava com 99,9 Kg, por pouco  não estava na triste marca dos 3 dígitos. Minha pressão estava bem alta. Havia chegado em 21/19 em uma ocasião.

Em 2012, entrei no programa “Dieta e Saúde” e consegui emagrecer  mais ou menos, 12 quilos em 3 meses. Muito bom o programa que se baseia em Dieta dos Pontos e tem uma série de recursos como blogs, nutricionistas a seu dispor, contador de pontos, etc. Infelizmente , eu perdi  meu emprego público (Prefeitura de São Miguel do Oeste- SC) e não pude mais pagar para utilizar o programa. Quando parei o programa já estava com 87 Kg.  Engordei novamente e cheguei aos 90 Kgs... emagreci e cheguei aos 84,5 Kg em novembro de 2013.

Mas, tive umas reviravoltas na minha vida, descobri que estava grávida... aos 5 meses de gestação tive um parto antecipado onde minha neném já havia falecido. Isso aconteceu em Janeiro. Entrei em outro serviço público, concursada (Correios), mas em abril, alegando que eu não tinha alcançado metas de vendas, eles rescindiram meu contrato. Bem, isso agora está nas mãos da justiça... Enfim, em 23/04/2014 eu estava com 89,2 Kg, novamente quase com 90 Kg, com colesterol altíssimo, o mesmo em relação ao triglicéres,  sempre cansada e sem a menor paciência de contar pontos ou calorias. E sem grana para pagar um programa de emagrecimento como o Dieta e Saúde...

Apesar de tudo a minha médica me ordenou a emagrecer e procurar uma cardiologista por causa da pressão... O ‘cardio’ me falou que eu tinha que escolher como seria minha vida daqui pra frente. Por enquanto não haviam lesões no meu coração, porém eu tinha que emagrecer, fazer atividades físicas, etc. Se eu não fizesse isso os resultados negativos em breve apareceriam no meu coração e meu tempo de vida seria menor e ruim...

Comecei a contar calorias (da mesma forma que antes contava pontos) só que de graça com o site “FatSecret”. Muito bom também. Até o dia 10/07/2014  eu havia chegado aos 84,45. Mas, eu estava cansada de contar calorias...

Se eu engordei é porque eu adoro comer !!! Ficar contando calorias, pra mim, é uma tortura...

Comecei a estudar a ‘Dieta Páleo’ e a ‘Dieta Dukan’.  Li também sobre o mito das calorias. E no dia 02/08/2014 comecei a me alimentar sem contar calorias nem pontos.

O problema da Páleo é que não me adaptei com a gordura animal liberada... Toda vez que exagero ou que apenas ‘provo’ da gordura animal (ou qualquer outra gordura, com exceção de um pouco de azeite de oliva) sinto desconforto ou dor no peito... Sei que isso não é problema da dieta. Acontece comigo desde que uma médica errou fazendo a retirada brusca do remédio Propanolol (que era pra taquicardia) e eu quase enfartei... Outras pessoas com certeza não sentirão o que eu sinto e poderão comer tranquilamente bacon com ovos pela manhã...

A Dieta Dukan, trata da gordura animal como próxima à zero... (como qualquer outra gordura). Comecei a fase ‘ataque’ e ficaria 10 dias proteína pura_  mas só consegui ficar por 7 dias, pouco sal e muita água, sem vegetais ou frutas... mais as 2 colheres obrigatórias de farelo de aveia que comia numa ‘panquequinha’ para substituir o pão todos os dias pela manhã. Saldo positivo: desinchei bastante, aprendi a fazer doces sem carboidratos (que para mim são ) maravilhosos... Saldo negativo: senti fome, fraqueza, dor de cabeça e minha boca explodiu em herpes devido à baixa na imunidade...

Percebi que não consigo ficar muito tempo sem os vegetais. Preciso das frutas, mesmo que sejam mais as cítricas e as vermelhas (as outras com moderação). Preciso do meu ‘macarrão de abobrinha’ e da minha ‘lasanha de berinjela’. De manhã cortei a aveia (que tem glúten) e substituí por farinha de coco. Faço um bolinho doce com farinha de coco que fica uma delícia e que ainda coloco uma colher generosa de brigadeiro dukan para sua cobertura...

Percebi que meu caminho para não contar mais calorias, pontos ou tamanho de porção de alimento é uma dieta ‘low carb’. Vi que tudo me aponta para a dieta que posso chamar de “Páleo Light” (esse nome eu acabei de inventar, viu?) pois ganhou foco nas carnes magras ( o ‘páleo normal’ incentiva a carne com sua gordura natural, o que eu incentivaria, se não fosse pelo motivo que já expliquei), queijo (cottage, ricota freca, cream cheese light, e não consegui me livrar  de alguns queijos amarelos como a mussarela, nem do parmesão ralado, mas evito os mais gorduroso como cheddar...), verduras, frutas (vermelhas e cítricas à vontade, e as outras com moderação), legumes com menores índices glicêmicos, sementes e castanhas. Sem grão, sem glúten.

Hoje me pesei e estou com 80 Kg. Posso dizer que eliminei 20 Kgs e estou cada vez mais saudável. Em breve vou refazer meus exames de sangue e posto o resultado para todos que estão torcendo por mim !!!

Emagrecendo de Graça: Dieta e Saúde, sempre ajuda !!!

Hoje, fui verificar como seria minha reeducação alimentar, se eu estivesse como assinante do programa "Dieta e Saúde", aquele que sou 1.000 vezes fã, só que muitas vezes não tenho condições de pagar...

Então acessei o site Dieta e Saúde.Fiz minha "Avaliação Gratuita" e coloquei meu peso atual (84,9 Kg) e meu objetivo de chegar a 55 Kg. O resultado foi...

Já disse que amo esse programa, não? No momento não tenho como pagá-lo, mas confio muito na forma como ele funciona.

Então, como saber quantas calorias tem um ponto e saber quantas calorias posso consumir com 35 pontos diários?

Procurei  uma alimento que equivalesse a um ponto e achei "1 colher de arroz branco cozido" que equivale à "um ponto", mas que também equivale à "32 calorias". Fim do mistério : 32 calorias x 35 pontos = 1.120 calorias... Sendo que cada caloria gasta em atividades físicas viram novos pontos a serem consumidos.

E, cada ponto não consumido vira uma poupança a ser consumida até domingo, e se esgota na 2ª feira de manhã...

Isso eu tô controlando do FatSecret que é um site gratuito onde a gente coloca todos os alimentos e ele dá os valores em calorias, e também coloca todos os exercícios, onde podemos ver aquilo que podemos comer  a mais...

Uso também uma planilha no Excel para não perder minha "poupança"...

Tudo de graça. 

Quem puder pagar o "Dieta e Saúde", vale a pena... Para quem não puder, fica a dica !!!

Diário Alimentar 01 de julho de 2014

Notas que posso consumir para a minha altura (NA) = 450 ou 900 calorias

Total em Calorias Gastas em Atividades Físicas= 964

Total em Notas Ganhas (NAF)= 482

Notas disponíveis em Poupança até ontem (NP) = 0

Total das Notas que posso consumir ontem = 450 (NA) +482(NAF) + 0(NP) =932

Total em Calorias Consumidas na Minha Alimentação hoje = 1655

Total em Notas Consumidas na Minha Alimentação hoje =  827

Poupança (notas que eu poderia consumir mas não comi) =105

 

 

* Todas as gravuras abaixo são do meu diário alimentar e de exercícios do FatSecret.

  

Diário Alimentar - 29/06

Meu Diário Alimentar

Hoje, domingo 29 junho 2014

Café da Manhã	Calorias
Banana  1 pequena (15 cm - 17,5 cm de comprimento)	90
Abacate 50 g	80
Jasmine Linhaça Dourada Farinha Estabilizada 2 colheres de sopa,30 g	158
Quaker Farelo de Aveia 2 x 1 colher de sopa, 20 g	68
Molico Leite Desnatado em Pó 2 colheres de sopa, 20 g	69
Sub-Total	465
Notas = Kcal/2	232,5

Almoço	Calorias
Clara de Ovo Cozida 2 grandes	34
Azeitonas Verdes 6 pequenas	25
Polenguinho Pocket Light 1unidade, 17 g	28
Azeite de Oliva Extra-Virgem 1 colher de sopa	119
Pão Francês Integral sem Miolo 1 unidade	82
Nestlé Leite Ninho 1colher de sopa, 13 g	65
Maçã  1/2 pequenas (6,5 cm de diâmetro) (aprox 4 por 450 g)	28
Shake Diet Way 9 g	36
Banana 1 pequena (15 cm - 17,5 cm de comprimento)	90
Limão – 3 fatias	6
Aurora Suco de Uva Integral 1/2 x 1 copo, 100 ml	69
AdeS Shake de Morango 1/2 x 1 copo, 100 ml	56
Frango Grelhado 1 pedaço médio (assado sem gordura, pele removida)	79
Beterrabas	13
Chá Mate	2
Sub-Total	732
Notas = Kcal/2	366

Lanches/Outros	Calorias
Mamão Papaia 1/2 média (13 cm de comprimento x 7,5 cm de diâmetro)	68
Pipoca Branca (em Óleo) 1 1/2 xícaras	82
10 Quadradinhos de Suflair Dark – 100 g	258
Brócolis – ½ xícara	17
Polenguinho Light – 15 g	26
La Nonna Massa para Pastel - La Nonna  64 g  = 4 unidades	200
Maracujá	17
Sub-Total	655
Notas = Kcal/2	327,5

Minhas Atividades Físicas

Hoje, domingo 29 junho 2014

Atividade e Exercício	Calorias Consumidas
Sentado no Computador – 4 horas	500
Trabalho Doméstico – 1 hora	223
Caminhar 5 km	556
Total de Calorias Consumidas	1279
Notas Ganhas = Kcal Consumidas /2	639,5

Notas que posso consumir para a minha altura (NA) = 450

Total em Calorias Gastas em Atividades Físicas= 1279

Total em Notas Ganhas (NAF)= 639,5

Notas disponíveis em Poupança até ontem (NP) = 379

Total das Notas que posso consumir ontem = 450 (NA) +639,5(NAF) +379(NP) = 1468,5

Total em Calorias Consumidas na Minha Alimentação hoje = 1852

Total em Notas Consumidas na Minha Alimentação hoje =  926

Poupança (notas que eu poderia consumir mas não comi) = 542,5