Emagrecer Sem Passar Fome, Sem Contar Calorias, Low Carb, Páleo

Emagrecer sem contar calorias, sem passar fome !!!

Como já disse no meu blog, minha saga em busca do emagrecimento saudável começou há em 2011 quando eu cheguei a pesar 100 Kg. Entre idas e vindas, contei pontos, calorias... e perdi a paciência. É verdade que também eliminei alguns quilos. Mas posso dizer que comecei a emagrecer sem sofrer quando comecei a estudar a alimentação “low carb”. Existem as versões Páleo, só lowcarb (sem ser tão páleo), Atikins, Dukan e a Cetogênica que é LOW-LOW-LOW CARB,  e é essa que estou tentando fazer agora.

- Dieta Páleo, prioriza a alimentação natural sem grãos, sem farinha de trigo, sem açúcar de tipo nenhum (óbvio) com as frutas, verduras e legumes somente as que contenham menor índice de carboidratos. A gordura natural dos alimentos de origem animal está liberada.
A minha dificuldade inicial era a questão da gordura, ficava tão estressada que passava mal depois de comê-la...  e como já tinha feito a Dieta Dukan, sentia falta do leite em pó desnatado (base de muitos docinhos ‘low carb’, Dukan, etc.).

Não consegui ser tão Páleo, pois não larguei ainda o adoçante, e o mais tolerado (Stévia, o mais natural e sem efeitos negativos sobre a nossa saúde) ainda não consegui gostar.

Consegui driblar minhas dificuldades em relação à gordura. Isso ocorreu porque meus exames de sangue estão cada vez melhores, o HDL aumentando, o LDL ficou bem melhor do que quando eu estava obesa, e quase a mesma coisa do que quando eu estava com dietas restritivas.

E outro motivo é porque meu chocolatinho diário tem como base creme de leite ou nata e/ou requeijão... Não faça cara feia, fica uma delícia é só provar. Em outro post eu dou a receita.

Também estão liberados os ovos, bacon, entre outras delícias.

- A Dieta Atkins e a Dukan não foram em frente pelo mesmo motivo, inicialmente são LowCarb, mas depois voltam a inserir os mesmos carbos que me engordaram.

- A Dieta Dukan tem receitas deliciosas, principalmente de docinhos, trufas ultraproteicas (delícia !!!). Em vez de usar leite em pó desnatado (permitido na Dukan, mas que tem um monte de carboidratos) busco alternativas lowcarbs como coco ralado, algum whey protein de baixo carboidrato se forem receitas de doces.

Se as receitas forem salgadas, uso farinha de frango triturado, queijo ralado, etc.

E para ambas farinhas de sementes (gergelim, linhaça, etc), farinhas de castanhas ou de amendoim.

 SOBRE A OBESIDADE

A obesidade é uma inflamação. Uma doença. Então a questão não é a diminuição das calorias, mas a diminuição dos agentes que causam essa desordem em nossos corpos. Vou falar sobre cada um deles abaixo.

SOBRE O AÇÚCAR

Algo óbvio. Açúcar nunca mais !!! Nem branco, preto, azul, demerara, mascavo, nem no chocolate, nem no  refri, nem no sonho de padaria... Como açúcar podemos incluir tudo o que tem muito carboidrato (farinha de trigo, grãos...) já que os carboidratos são os açúcares dos alimentos.

SOBRE OS CARBOIDRATOS

Podemos classificar os carboidratos em ‘inflamatórios’ e ‘não inflamatórios’. Não precisamos retirar os carboidratos totalmente. Podemos escolher o que é melhor para nossa alimentação. Os carboidratos inflamatórios tem que ser eliminados da nossa alimentação.  São o açúcar e os grãos.

As inflamações que podem ser causados pelos carboidratos inflamatórios são: a obesidade, a enxaqueca, diabetes, pressão alta, depressão, dores articulares, alergias, doenças autoimunes e transtornos neurológicos.

Mesmo nos carboidratos não inflamatórios tem que ser comidos co sabedoria, se  o objetivo é a eliminação de peso. Mais tarde, quando falar do que podemos comer, serei mais explícita.

SOBRE OS GRÃOS

É necessário cortar o trigo, a aveia, malte, o centeio e a cevada. Todos estes contém glúten. Soja, milho e os feijões, grão-de-bico e lentilhas também são ricos em antinutrientes.

Para que os grãos pudessem evoluir , se proteger e continuar a se reproduzir, eles usaram como estratégia se envolver com camadas de substâncias nocivas para desencorajar seu consumo. Os únicos animais preparados biologicamente para consumi-los são os pássaros. Essas substâncias nós chamamos de antinutrientes.

SOBRE OS ANTINUITRIENTES

Uma das substâncias nocivas encontradas nos grãos são as lectinas. Elas são proteínas encontradas em grande parte dos animais e vegetais, mas tem uma concentração particularmente grande em grãos e leguminosas. As lectinas são de difícil digestão, resistentes ao processo de cozimento, e estão associadas a alergias, inflamação, hiperpermeabilidade intestinal e doenças autoimunes. Além disso, também estão associadas à resistência ao hormônio leptina, regulador do apetite, levando as pessoas a comerem mais, e a uma piora da síndrome metabólica.

Para diminuir a ingestão de antinutrientes podemos deixar de molho 24 horas, pois o brotamento elimina a maior parte das lectinas. Só lavar e cozinhar. Mas, se o objetivo é a perda de peso, é melhor não consumi-los já que são recheados de inúmeros carboidratos.

Outra substância que pode ser ainda pior é o glúten. Ele é encontrado no trigo, centeio e cevada. Cerca de 1% da população é celíaca, ou completamente intolerante ao glúten. Para os celíacos, qualquer quantidade de glúten na dieta pode ser desastrosa, por isso todas as embalagens de produtos alimentícios são obrigadas a conter em destaque a informação se o produto contém glúten ou não. Mas não só os celíacos tem problemas com o glúten, um estudo mostrou que 29% das pessoas não celíacas assintomáticas possuem anticorpos anti-gliadina IgA, que são produzidos para combater a presença da gliadina, o principal componente do glúten. Com o tempo, estas pessoas podem desenvolver uma grande variedade de problemas: dermatite, dores nas juntas, problemas reprodutivos, refluxo ácido e outros problemas digestivos, e doenças auto-imunes.

Por fim, há também o ácido fítico que impede a absorção dos minerais ingeridos pelo intestino, podendo levar a uma deficiência de minerais.

E então? Ainda acha uma boa ideia basear sua dieta em grãos, como é recomendado pelo governo e por muitos nutricionistas?

E SE VOCÊ PENSA QUE SEM PÃO NÃO DÁ

Você não está só. Uma das propriedades dos grãos, principalmente daqueles que contém glúten, é que são extremamente viciantes. Eu também não fico sem pão. Mas fico sem trigo. Há muitas receitas de pão sem grãos feitos com farinha de castanhas. São uma delícia.,

 ENTÃO, O QUE COMER?

- Carnes: todas. Dê preferência às magras, mas não há proibição.

- Gordura: óleo de coco extra virgem, de abacate, de linhaça, azeite de oliva extra virgem. Se for usar com temperaturas altas, recomenda-se fazer com o óleo de coco extra virgem ou banha de porco.

- Castanhas e sementes: De preferência cruas. Amêndoas, castanhas, avelãs, sementes, nozes, macadâmia, pistache, linhaça.

- Laticínios: Queijos com menos carboidratos, mas contando os carbos todos são permitidos. Se os laticínios forem evitados o emagrecimento é mais rápido.

- Legumes : dar preferência aos leves (que crescem pra cima da terra): alface, aspargo, alcachofra, brócolis, couve-flor, repolho, cenoura, pepino, abobrinha, berinjela, cebola, rúcula, tomate, cogumelos, folhas no geral, espinafre, rabanete, pimentões, etc.

- Com moderação e pós treino (eu evito): beterraba, abóbora, batata doce, inhame e aipim. Abolir a batata inglesa.

- Frutas: pra quem quer emagrecer mais rápido, preferir: coco e abacate e outras de baixo índice de carbos. As outras frutas não são proibidas, mas podem retardar o emagrecimento devido ao índice glicêmico mais alto.

- Café, chá, suco sem calorias _ à vontade. Evitar os refrigerantes, já que são extremamente processados. Temperos e ervas podem (e devem) ser usados. 

- Alimentos Processados : Cuidado com o excesso de sal, óleo de soja (derivado de grão, não deve ser usado !!!!) e açúcar na fórmula.

- Não utilizar: açúcar, grãos, farinhas (mesmo as integrais).

A minha alimentação tem como base esses alimentos com mais gordura, pouquíssimo carboidrato e proteína que me satisfaça. Tudo o que é pra evitar, eu não como. O que é à vontade eu como sem moderação.

Bem, a dieta que eu tento seguir é a Cetogênica, onde consumo entre 20 e 40 gramas de carboidratos diariamente. Já que são os carboidratos que engordam, quanto menos consumi-los melhor. Não conto calorias e não tenho mais medo de gordura.

Para contar os carboidratos escolho os alimentos de acordo com as seguintes tabelas que  colhi no site Vida LowCarb da Mariana Montezana.

http://www.vidalowcarb.com.br/quantidade-de-carboidratos-das-verduras-e-legumes/

http://www.vidalowcarb.com.br/quantidade-de-carboidratos-das-frutas-e-sementes/

E uso o FatSecret. Ele me ajuda a controlar a alimentação, ver se eu estou tendo sucesso a manter essa meta de 20 a 40 carboidratos.

Essa dieta é o que tem de mais baixo em quantidades de carboidratos. Não é pra todo mundo, mas pra quem, como eu tem uma dificuldade maior de perder peso. Vou falar mais dela em um post especial sobre a dieta cetogênica.

Aliás, devido a minha dificuldade maior de perder peso, resolvi incluir na minha semana um ou dois dias de (JI) Jejum Intermitente, algo que falarei também em um post futuro.

Fontes de Pesquisa :  Nutri das Panelas (site da nutricionista ‘páleo’ Polyana), Vida Primal (site), Primal Brasil (site), Emagrecer de Vez (Rodrigo Pelesso), Blog Low Carb Páleo ( do Dr. Souto), Google images.